Consigli per una sana alimentazione

Proff. Silvia Scaglioni

Gli alimenti forniscono al nostro organismo l’energia per crescita, movimento e funzionamento. Per ottenere una buona salute, prevenire malattie cronico-degenerative e malnutrizione e  mantenere un ottimale rapporto tra peso e statura dobbiamo mantenere in equilibrio:
ATTIVITÀ FISICA ed ALIMENTAZIONE

L’attività fisica deve essere praticata quotidianamente per almeno 1 ora. Quando si parla di attività fisica, non si deve pensare solo a sport o fatica. Le attività che favoriscono l’utilizzo del tessuto adiposo e una buona salute sono quelle che possiamo praticare ogni giorno: andare a piedi, in bicicletta, con pattini o skate, fare una passeggiata con il cane, ballare, usare le scale al posto dell’ascensore (soprattutto in salita), saltare la corda, giocare con amici a bandiera, a nascondino…Per ridurre la sedentarietà: limitare al massimo ad 1 ora il tempo passato davanti a televisione, computer e videogiochi!!

Un metodo facile e divertente per valutare quanto siamo attivi è usare il contapassi per sapere quanti passi facciamo al giorno, e per cercare di migliorare!!!

L’ALIMENTAZIONE è bene sia varia ed equilibrata e suddivisa in 5 pasti:

1. Colazione: tutti i giorni, sostanziosa, è il carburante per la mattinata, l’attività scolastica e il gioco. Può essere semplice ma deve essere completa: latte parzialmente scremato o yogurt parzialmente scremato + fiocchi d’avena, cereali pronti, fette biscottate, pane integrale con marmellata o muesli, plum cake, biscotti, torta tipo margherita o con yogurt/crostata con marmellata  + frutta fresca  o eventualmente spremuta di arancia
2. Spuntino: al mattino fornisce il 5% delle calorie, per non arrivare troppo affamati al pranzo.
3. Merenda a metà pomeriggio: fornisce il 10% delle calorie per non trascorrere troppo tempo a digiuno tra i due pasti principali.
4. Pranzo 40% delle calorie,
5. Cena 30% delle calorie, sia il pranzo che la cena per assicurare un corretto apporto di tutti i nutrienti devono essere presenti carboidrati, proteine, lipidi e molte fibre. Due possono essere gli schemi da seguire ricordando che il piatto unico o piatto completo ha numerosi vantaggi: è saporito e accompagnato da verdura e frutta, aiuta a costruire pranzi e cene nutrizionalmente molto corretti. Ecco degli esempi di piatti unici ai quali aggiungere la verdura e la frutta:

COME SCEGLIERE GLI ALIMENTI:

LATTE E YOGURT parzialmente scremati

PASTA/RISO/FARRO/ORZO pasta grano duro/integrale/riso parboiled, cotti al dente.

PANE max 1/2 panino/pasto. Pane integrale o preparato con farina  tipo 1.

CARNE pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale magro.

PESCE fresco o surgelato, preferire il pesce azzurro; crostacei e molluschi saltuariamente.

LEGUMI sempre associati ai cereali. Non sono contorno ma un’alternativa a carne, pesce, uova e formaggi.

FRUTTA DI STAGIONE non frullata o passata, 2-3 volte al giorno.

VERDURA DI STAGIONE fresca o surgelata, non frullata o passata, 2 volte al giorno; le patate sono da limitare.

CONDIMENTI da preferire l’olio extravergine d’oliva.

AROMI E SPEZIE a piacere limitando solo il sale.

COTTURA in umido, al vapore, al forno, al cartoccio.